5 Techniques de respiration pour apaiser le stress et l'anxiété

Dans notre monde moderne en perpétuel mouvement, il n'est pas rare de se sentir submergé par le stress et l'anxiété. Heureusement, des solutions simples et naturelles existent pour nous aider à retrouver notre calme intérieur. Parmi elles, les techniques de respiration se révèlent particulièrement efficaces. Cependant, il est essentiel de rappeler que ces techniques ne réalisent pleinement leurs bienfaits que si elles sont pratiquées régulièrement. En outre, elles doivent souvent être accompagnées d'un travail plus profond sur le corps et l'esprit pour obtenir des résultats durables. Si vous le souhaitez, vous pouvez télécharger votre feuille de suivi.

1. La Respiration Diaphragmatique

La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration abdominale, implique une respiration profonde et lente qui engage le diaphragme. Cette technique permet une oxygénation optimale du corps et aide à réduire les niveaux de stress en rééquilibrant le système nerveux autonome. C'est la technique de base d'une bonne respiration. Si vous avez déjà observé un bébé qui dort, vous avez dû remarquer que cette respiration est celle que nous utilisons quand nous naissons. Malheureusement, au fil des ans, nous la perdons au profit de la respiration thoracique. Retenez simplement pour le moment que la respiration abdominale favorise, entre autre, la libération d'hormones apaisantes et que la respiration thoracique provoque la libération d'hormones du stress.

Pour pratiquer cette technique respiratoire, asseyez-vous ou allongez-vous confortablement, placez une main sur votre thorax et l'autre sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez en veillant à ce que votre ventre se soulève plus que votre poitrine, puis expirez doucement par la bouche. Pratiquez cette respiration d'abord 2 ou 3 minutes puis augmenter progressivement la durée.

2. Cohérence Cardiaque

La cohérence cardiaque est une pratique de respiration rythmée qui aide à réguler le rythme cardiaque et à apaiser le système nerveux. Elle demande à être pratiquée en utilisant la respiration diaphragmatique. La méthode classique consiste à inspirer pendant 5 secondes et expirer pendant 5 secondes, le tout pendant 5 minutes, trois fois par jour. Cette technique favorise un état de calme et de relaxation et a été présentée au grand public par le docteur David O'Hare. C'est une technique de respiration surtout préventive qui, en régulant le système nerveux autonome, permet de gérer plus efficacement le stress au quotidien.

3. Respiration Alternée des Narines

Pratiquée souvent dans le yoga, la respiration alternée des narines consiste à respirer par une narine à la fois, en alternant. Cette technique équilibre les deux hémisphères du cerveau et soulage le stress. Bouchez une narine avec votre pouce, inspirez profondément par l'autre narine, puis changez de narine pour expirer. Alternez après chaque inspiration. Comme pour la cohérence cardiaque, il vous faut utiliser une respiration diaphragmatique.

4. La Respiration 4-7-8

Développée par le Dr Andrew Weil, cette technique est très efficace pour induire la relaxation. Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez par la bouche pendant 8 secondes. Répétez ce cycle quatre fois pour obtenir un effet apaisant rapide. En allongeant la durée de l'expiration, vous stimulez plus efficacement la "bonne branche" du système nerveux autonome et vous libérez des hormones qui favorisent la relaxation. Il est préférable de la maîtriser en dehors d'une période de fort stress ou de crise d'angoisse mais cette technique est, à mon sens, la plus efficace pour faire redescendre la pression rapidement.

5. Respiration Vipassana

Inspirée de la méditation Vipassana, cette technique implique une observation attentive de votre respiration sans la modifier. Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux, et concentrez-vous sur le flux naturel de votre respiration. Cette technique encourage la pleine conscience et peut réduire considérablement les sentiments d'anxiété.

Le meilleur conseil que je puisse vous donner est de pratiquer tour à tour ces techniques respiratoires pour que vous trouviez celle qui VOUS correspond. Et de noter votre niveau de bien-être chaque soir (de 1 à 10). Téléchargez la grille de suivi.

Voici un planning pour les 5 semaines à venir :

• Semaine 1 : respiration diaphragmatique le matin, après être bien réveillé(e) (sous peine de vous rendormir) et le soir, juste avant de vous endormir. A pratiquer environ 5 minutes ou autant que nécessaire.

• Semaine 2 : Cohérence cardiaque matin, midi et soir pendant 5 minutes. Pour vous aider et ne pas à avoir à compter les inspirations et les expirations, dotée d'une application de cohérence cardiaque. Devoir vous concentrer sur une petite bille qui monte et vous descend (comme le propose souvent ce genre d'applications) vous permet de vous décentrer et de vider votre esprit).

• Semaine 3 : Respiration alternée des narines à pratiquer matin, midi et soir pendant 5 minutes.

• Semaine 4 : Respiration 4-7-9 à pratiquer matin, midi et soir pendant 4 cycles respiratoires.

• Semaine 5 : Utiliser la respiration Vipassana matin et soir pendant 5 minutes environ.

Ces techniques de respiration sont des outils puissants pour gérer le stress et l'anxiété, mais il est crucial de comprendre qu'elles ne sont pas une solution miracle. Il est ESSENTIEL de les maîtriser correctement avant d'en ressentir les effets. De plus, elles doivent souvent être intégrées dans une approche holistique du bien-être qui inclut un travail sur le corps et l'esprit. Consulter un professionnel du bien-être peut aussi être bénéfique pour développer une pratique qui vous convient. 

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