Safe Place : comment créer un refuge mental pour apaiser le stress
- Elodie
- 19 avr.
- 9 min de lecture
Dernière mise à jour : il y a 5 jours
Il y a des moments où l’on ne peut pas partir. Une salle d’attente avant un rendez-vous important.
Un train bondé. Une conversation qui vient de nous secouer. Une journée où tout semble arriver en même temps. Ou simplement ce moment étrange où, extérieurement, tout est terminé… mais où notre corps, lui, semble ne pas avoir reçu l’information.
Les épaules restent tendues. Le ventre serré. Le cerveau continue à surveiller.
Et parfois, on aurait juste envie d’appuyer sur un bouton et de disparaître quelques minutes dans un endroit où rien ne nous demande rien.
C’est précisément l’idée du Safe Place, ou lieu sûr. Pas un endroit pour fuir sa vie.
Un endroit intérieur où revenir lorsque l’on a besoin de retrouver suffisamment de calme pour pouvoir ensuite y retourner.
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Le cerveau peut-il vraiment réagir à quelque chose que l’on imagine ?
On lit souvent : « Le cerveau ne fait pas la différence entre le réel et l’imaginaire. »
C’est une formule séduisante. Mais elle est trop simpliste.
Si notre cerveau ne faisait réellement aucune différence, nous confondrions en permanence ce que nous imaginons avec ce qui se passe devant nous.
En revanche, quelque chose de beaucoup plus intéressant est vrai : imaginer mobilise une partie des systèmes cérébraux également utilisés lorsque nous percevons réellement.
Lorsque vous imaginez un visage, un paysage, un son ou un mouvement, votre cerveau ne se contente donc pas nécessairement de manipuler une idée abstraite.
Il peut en recréer une partie de l’expérience.
Les recherches sur l’imagerie mentale montrent ainsi un chevauchement entre les réseaux impliqués dans la perception et ceux mobilisés lorsque nous construisons mentalement une scène. L’expérience imaginée reste différente de la perception réelle, mais elle peut être suffisamment vivante pour influencer nos sensations, nos émotions et notre attention.
Et vous l’avez probablement déjà expérimenté sans le savoir.
Imaginez que vous mordez franchement dans un citron très acide. La peau jaune. Le jus qui coule.
La pulpe contre la langue. Prenez simplement une seconde.
Il est possible que votre bouche ait déjà légèrement réagi. Pourtant, aucun citron n’est là.
Notre imagination n’est donc pas seulement décorative.
Elle peut devenir un outil.
Un Safe Place, ce n’est pas simplement « penser à la plage »
Lorsque l’on propose à quelqu’un d’imaginer un endroit agréable, le premier réflexe est souvent de fabriquer une photographie mentale. Une plage. Une forêt. Une cabane. Une montagne. Très joli. Mais parfois parfaitement inefficace.
Parce que regarder mentalement une carte postale n’est pas la même chose que se sentir quelque part.
Votre Safe Place n’a pas besoin d’être spectaculaire. Il doit surtout provoquer quelque chose comme : « Ici, je peux baisser la garde un instant. »
Pour certaines personnes, ce sera une cabane sous la pluie. Pour d’autres, une plage totalement vide. Un lit extrêmement moelleux. Une bibliothèque silencieuse. Le jardin des grands-parents.
Une maison qui n’existe pas. Une clairière entourée d’arbres immenses...
Il n’y a aucun concours du plus beau refuge. Il n’a même pas besoin d’être plausible. Il doit être à vous.
Le détail qui change tout : ne pas seulement voir, mais habiter l’endroit
Imaginez deux scènes. Dans la première, vous pensez :
Je suis dans une forêt.
C’est une information.
Dans la deuxième, quelque chose commence à se passer.
Vous remarquez la lumière qui traverse les branches.
L’air est un peu plus frais sur votre visage.
Sous vos pieds, le sol n’est pas complètement régulier.
Vous entendez quelque chose au loin.
Peut-être des feuilles.
Peut-être de l’eau.
Peut-être absolument rien.
Et progressivement, vous ne regardez plus seulement une forêt.
Vous commencez à être dans cette forêt.
C’est cette dimension sensorielle qui rend l’imagerie guidée intéressante.
La recherche sur l’imagerie mentale montre d’ailleurs qu’elle ne concerne pas uniquement la vision : nous pouvons imaginer des sons, des mouvements et d’autres expériences sensorielles, et cette simulation peut influencer notre réponse émotionnelle.
C’est aussi pour cette raison que les techniques d’imagerie guidée sont étudiées dans différents contextes liés au stress et à l’anxiété.
Le Safe Place ne consiste donc pas à « penser très fort à quelque chose de positif ».
Il consiste plutôt à donner suffisamment de matière à votre attention pour qu’elle puisse réellement changer d’environnement pendant quelques instants.
Pourquoi est-ce particulièrement intéressant quand le stress monte ?
Quand nous sommes stressés, notre attention a tendance à devenir très douée pour une chose : chercher le problème.
Qu’est-ce qui pourrait mal se passer ? Qu’est-ce que cette personne pense ? Est-ce que je vais réussir ? Pourquoi mon cœur bat-il comme ça ? ...
Notre monde intérieur rétrécit progressivement autour de ce qui inquiète.
Le Safe Place propose presque le mouvement inverse.
Pendant quelques minutes, l’attention quitte ce qu’elle est en train de surveiller pour retrouver :
un environnement prévisible ;
des sensations choisies ;
une absence de demande ;
une impression de contrôle sur ce qui peut ou non entrer dans cet espace.
C’est d’ailleurs un élément important du refuge : dans votre Safe Place, vous décidez.
Vous n’avez pas à être poli.
Vous n’avez pas à ouvrir la porte.
Vous n’avez pas à répondre.
Vous n’avez rien à accomplir.
Personne n’y entre sans votre permission.
Il existe peu d’endroits dans la vie réelle où nous disposons d’un tel contrôle.
Dans l’imaginaire, nous pouvons précisément le construire.
« Moi, je n'arrive pas à visualiser »
C’est probablement la phrase que j’entends le plus lorsque je propose ce type d’exercice.
Et elle mérite une vraie réponse : vous n’avez pas besoin de voir.
Certaines personnes fabriquent des images mentales extrêmement détaillées.
D’autres ont quelque chose de beaucoup plus vague.
Et certaines personnes ne génèrent pratiquement aucune image visuelle volontaire : c’est ce que l’on appelle l’aphantasie.
Cela ne signifie pas nécessairement que tout travail d’imagination vous est inaccessible.
Vous pouvez peut-être :
savoir que l’endroit est là ;
imaginer sa température ;
entendre mentalement un son ;
ressentir la texture d’un fauteuil ;
avoir simplement une impression d’espace ;
ou construire l’endroit comme une idée plutôt que comme une photographie.
Votre Safe Place n’a pas besoin d’exister en 4K. Une sensation suffit parfois là où aucune image n’apparaît.
Besoin de faire une vraie trêve et de fermer la porte à la surcharge mentale ?
Et si aucun endroit ne semble suffisamment sûr ?
Là aussi, inutile de forcer. Certaines personnes trouvent leur refuge immédiatement.
D’autres commencent à chercher et leur cerveau fait exactement l’inverse :
« Oui mais si quelqu’un arrive ? »
« Cette forêt est trop sombre. »
« Une plage ? Et s’il y a une tempête ? »
« Cette maison me rappelle quelqu’un. »
À ce stade, essayer encore plus fort n’aide généralement pas.
Commencez plus petit.
Simplement par quelque chose de neutre ou d’agréable. Une lumière. Une matière.
Une couleur. Un fauteuil.
La sensation d’être enveloppé dans une couverture. Un endroit dont vous savez seulement qu’il vous appartient. Le refuge pourra se construire progressivement. Il n’a pas besoin d’être parfait dès la première fois.
Votre Safe Place n'est pas destiné à vous couper du monde
C’est une distinction importante. Si chaque situation désagréable devient immédiatement :
« Je dois partir dans mon Safe Place pour ne plus ressentir ça »,
on transforme l’outil en stratégie d’évitement. Ce n’est pas son objectif.
Il peut plutôt devenir un endroit où vous allez reprendre suffisamment d’espace pour pouvoir revenir.
Un peu comme sortir quelques minutes d’une pièce trop bruyante.
Vous ne quittez pas nécessairement la soirée.
Vous permettez simplement à votre système de redescendre avant d’y retourner.
Il peut donc être utile :
avant une situation stressante ;
après une interaction difficile ;
lorsque vous sentez que votre niveau de tension monte ;
pour vous préparer à dormir ;
ou simplement lorsque vous avez besoin de quelques minutes durant lesquelles personne ne vous demande rien.
Une petite expérience maintenant
Je ne vais volontairement pas vous faire construire tout votre Safe Place ici.
Mais vous pouvez commencer par une question. Posez-vous confortablement quelques secondes.
Et demandez-vous : « Si je pouvais être ailleurs maintenant, dans quel endroit mon corps aurait-il envie de se poser ? »
Ne cherchez pas nécessairement une réponse intelligente. Laissez venir ce qui vient.
Une pièce.
Un paysage.
Une sensation.
Une couleur.
Ou rien pour le moment.
Puis demandez-vous simplement : « Qu'est-ce qui ferait que cet endroit serait vraiment à moi ? »
Peut-être une porte que vous pouvez fermer.
Une lumière particulière.
Une couverture.
Un animal.
La pluie derrière une fenêtre.
Un silence absolu.
Ne construisez pas tout.
Remarquez seulement la première chose qui apparaît. Votre refuge peut commencer exactement là.
Pourquoi le construire avant d'en avoir vraiment besoin ?
Attendre d’être en plein stress pour inventer son refuge revient un peu à essayer de monter une tente pour la première fois en pleine tempête.
C’est possible. Mais ce n’est pas le plus simple.
Le Safe Place devient beaucoup plus intéressant lorsqu’il est familier.
Lorsque vous connaissez déjà son atmosphère.
Lorsque certains détails apparaissent presque automatiquement.
Lorsque vous n’avez plus besoin de réfléchir longuement à l’endroit où vous êtes censé aller.
Cela devient alors moins : « Je dois maintenant réussir cet exercice de visualisation. »
et davantage : « Je connais cet endroit. »
Cette familiarité est précisément ce que l’on cherche à installer.
Construire votre Safe Place avec moi
Vous pouvez évidemment commencer seul(e). Mais il existe une différence entre choisir mentalement un endroit agréable et prendre réellement le temps de construire un refuge auquel vous pourrez revenir.
C’est pour cela que j’ai créé l’audio Safe Place.
Pendant cette séance, je vous accompagne progressivement pour donner une présence à votre refuge, enrichir l’expérience sans avoir besoin de « bien visualiser » et commencer à associer cet endroit à une manière différente de vous poser.
Vous n’avez rien à inventer à l’avance.
Pas besoin de savoir où vous allez.
Pas besoin d’être doué(e) en hypnose.
Et pas besoin d’avoir une imagination particulièrement visuelle.
Vous vous laissez simplement guider.
L’objectif est qu’à la fin, vous ne repartiez pas seulement avec une jolie scène imaginaire.
Vous repartiez avec un endroit à vous.
Un endroit intérieur vers lequel revenir lorsque le monde extérieur devient momentanément trop bruyant.
Ne laissez pas l'épuisement s'installer. Offrez à votre système nerveux un espace de sécurité sur-mesure dès aujourd'hui.
À retenir
Un Safe Place n’est pas une baguette magique contre le stress.
Et ce n’est pas non plus une fuite.
C’est un espace mental construit volontairement pour permettre à votre attention de retrouver, pendant quelques instants, quelque chose de plus prévisible, plus choisi et plus apaisant.
Il n’a pas besoin d’être magnifique.
Il n’a pas besoin d’être réaliste.
Il n’a même pas besoin d’être clairement visible.
Il doit simplement devenir suffisamment familier pour que votre cerveau sache : « Je connais cet endroit. Je peux m’y poser un instant. »
Et parfois, lorsqu’on ne peut pas changer immédiatement ce qui se passe autour de soi…
avoir un endroit intérieur où revenir change déjà beaucoup de choses.
Sources
Pearson J. (2019), The human imagination: the cognitive neuroscience of visual mental imagery, Nature Reviews Neuroscience. Les recherches montrent notamment que l’imagerie mentale mobilise des réseaux en partie communs avec la perception, tout en restant une expérience distincte, et que la vivacité de l’imagerie varie fortement d’une personne à l’autre.
Kosslyn S.M., Ganis G. & Thompson W.L. (2001), Neural foundations of imagery, Nature Reviews Neuroscience. Cette revue décrit notamment les chevauchements entre perception et imagerie dans plusieurs modalités sensorielles.
Arjmandy Anamagh M. et al. (2024), revue systématique d’essais contrôlés randomisés sur l’imagerie guidée et l’anxiété périopératoire. La majorité des études incluses rapportaient une diminution significative de l’anxiété, même si ces résultats concernent un contexte spécifique et ne permettent pas de généraliser à toutes les formes de stress.
FAQ
Qu’est-ce qu’un Safe Place en hypnose ?
Un Safe Place, ou lieu de sécurité, est un espace réel ou imaginaire construit mentalement pour évoquer une sensation de sécurité, de protection et de tranquillité. En hypnose, il peut servir de point de repère intérieur auquel revenir lorsque l’on ressent le besoin de se poser.
Comment créer son Safe Place ?
Il peut s’agir d’un lieu réel, imaginaire ou d’un mélange des deux. L’important n’est pas qu’il soit spectaculaire, mais qu’il évoque pour vous une sensation de sécurité et d’absence de demande. Une séance guidée permet ensuite d’enrichir progressivement l’expérience avec des sensations, des sons, une atmosphère et des repères personnels.
Faut-il savoir visualiser pour utiliser un Safe Place ?
Non. Certaines personnes voient des images très précises, d’autres fonctionnent davantage avec des sensations, des sons ou simplement la connaissance de l’endroit imaginé. Le Safe Place n’a pas besoin d’apparaître comme une image parfaitement nette.
Quelle différence entre un Safe Place et un lieu ressource ?
Les termes sont parfois utilisés comme synonymes, mais ils peuvent désigner des objectifs légèrement différents. Le Safe Place met particulièrement l’accent sur la sécurité intérieure et les limites de l’espace, tandis qu’un lieu ressource peut davantage être associé au confort, au plaisir ou à d’autres ressources personnelles. Cette distinction existe notamment dans la littérature professionnelle sur l’hypnose.
Le Safe Place peut-il aider quand je suis stressé(e) ?
L’imagerie mentale peut modifier l’attention et l’expérience émotionnelle présente. Les techniques d’imagerie guidée ont notamment été étudiées dans différents contextes liés à l’anxiété et au stress. Le Safe Place peut ainsi devenir un outil complémentaire pour retrouver un environnement mental plus calme et prévisible.
Combien de temps faut-il pour créer son refuge intérieur ?
Il n’existe pas de durée obligatoire. Certaines personnes trouvent rapidement leur lieu, tandis que d’autres le construisent progressivement. Le plus intéressant est généralement de le découvrir dans un moment calme afin de pouvoir le retrouver plus facilement ensuite.
Peut-on utiliser son Safe Place tous les jours ?
Oui, lorsqu’il reste un outil de soutien et non une manière systématique d’éviter toute émotion ou situation inconfortable. Il peut être utilisé ponctuellement avant ou après une situation stressante, au coucher ou lorsqu’un temps de pause est nécessaire.
Un Safe Place remplace-t-il une thérapie ?
Non. Il s’agit d’un outil d’imagerie et d’autorégulation qui peut compléter un accompagnement, mais il ne remplace pas une prise en charge adaptée lorsque l’anxiété, un traumatisme ou d’autres difficultés nécessitent un suivi professionnel.
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