Crise d’angoisse : Et si vous arrêtiez de vouloir vous calmer ?
Dernière mise à jour : 25 août
Votre cœur commence à accélérer.
Vous sentez votre respiration changer. Une chaleur monte, vos jambes deviennent un peu étranges, peut-être que votre tête tourne.
Et immédiatement, votre cerveau pose LA question :
« Qu’est-ce qui m’arrive ? »
Puis viennent souvent les suivantes :
« Il faut que ça s’arrête. »« Calme-toi. »« Respire normalement. »« Pourquoi ça ne passe pas ? »
Alors vous surveillez votre cœur. Votre respiration. Le vertige. Vous cherchez désespérément le signe que la crise est enfin en train de redescendre.
Et lorsque ce signe n’arrive pas assez vite, une nouvelle peur apparaît :
« Et si je n’arrivais pas à me calmer ? »
C’est l’un des pièges les plus déroutants de la crise d’angoisse : aux sensations initiales peut venir s’ajouter la peur de ces sensations elles-mêmes.
Alors je vais vous proposer quelque chose qui paraît presque absurde lorsqu’on est habitué à combattre l’angoisse :
et si votre priorité n’était pas de vous calmer ?
Crise d’angoisse : ce qui se passe vraiment
Dans le langage courant, on parle de « crise d’angoisse ». Le terme médical est plutôt attaque de panique.
Il s’agit d’une montée brutale de peur ou d’angoisse intense, accompagnée de symptômes qui peuvent être extrêmement impressionnants : palpitations, sensation de manquer d’air, oppression, tremblements, sueurs, vertiges, nausées, fourmillements, impression d’irréalité, peur de perdre le contrôle ou même de mourir.
La crise atteint généralement son intensité maximale rapidement. Selon l’Assurance Maladie, elle dure le plus souvent quelques minutes à une heure, avec une durée moyenne d’environ 20 à 30 minutes.
Et non, ces sensations ne sont pas « dans votre tête ».
Vous les ressentez réellement.
C’est justement pour cela qu’une attaque de panique peut être si effrayante.
Le problème commence souvent avec l’interprétation que l’on donne à ce qui se passe.
Votre cœur accélère.
Vous le remarquez.
« Pourquoi il bat aussi vite ? »
Vous commencez à l’écouter.
Chaque battement devient plus présent.
« Et si je faisais un malaise ? »
La peur augmente.
Et cette peur peut elle-même accentuer certaines sensations physiques.
Le cerveau obtient alors ce qu’il prend pour une confirmation :
« Tu vois bien qu’il y a quelque chose qui ne va pas. »
C’est ce cercle qu’il est intéressant d’apprendre à interrompre.
Pourquoi vouloir absolument se calmer peut parfois entretenir la crise
Le problème n’est évidemment pas le calme.
Le problème, c’est lorsque votre cerveau commence à penser :
« Je ne serai en sécurité que lorsque toutes ces sensations auront disparu. »
À partir de là, vous vous mettez à vérifier.
Est-ce que mon cœur ralentit ?
Est-ce que je respire mieux ?
Est-ce que mon vertige diminue ?
Puis, trente secondes plus tard :
« Pourquoi ça ne passe toujours pas ? »
Sans vous en rendre compte, toute votre attention reste donc braquée sur les symptômes.
Et la moindre sensation qui persiste devient inquiétante.
C’est pour cela que « Calme-toi ! » n’est pas toujours l’instruction la plus utile.
Pas parce qu’il faudrait chercher à augmenter la crise.
Mais parce que vous pouvez changer d’objectif.
Au lieu de :
« Il faut absolument que je fasse disparaître ça. »
essayer progressivement :
« Je reconnais cette sensation. Elle est très inconfortable, mais je n’ai pas besoin de lutter contre chaque seconde. »
La nuance paraît petite.
Elle change pourtant complètement la posture.
Et si vous cessiez de faire la guerre aux sensations ?
Cela ne veut pas dire aimer la crise.
Cela ne signifie pas faire semblant qu’elle est agréable.
Et certainement pas ignorer un symptôme inhabituel en décrétant qu’il s’agit forcément d’angoisse.
Cela signifie simplement :
cesser de considérer chaque sensation comme quelque chose qu’il faut neutraliser immédiatement.
Cette idée n’est d’ailleurs pas très éloignée de ce que l’on retrouve dans certaines thérapies comportementales et cognitives utilisées pour le trouble panique.
Les TCC travaillent notamment sur la manière dont une personne interprète ses sensations corporelles et sur les comportements qu’elle met en place pour les éviter.
Certaines utilisent même ce qu’on appelle l’exposition intéroceptive : dans un cadre thérapeutique adapté, la personne rencontre progressivement certaines sensations qu’elle redoute afin d’apprendre qu’elles ne conduisent pas nécessairement à la catastrophe anticipée.
Une méta-analyse portant sur les différentes composantes des TCC du trouble panique a notamment retrouvé l’exposition intéroceptive parmi les éléments associés à une meilleure efficacité du traitement.
Autrement dit :
apprendre à ne plus avoir peur de la sensation peut être plus utile, à long terme, que passer sa vie à essayer de ne jamais la ressentir.
Que faire lorsque vous reconnaissez une crise d’angoisse ?
Si vous connaissez déjà vos crises, qu’elles ont été évaluées médicalement et que ce que vous ressentez ressemble à vos épisodes habituels, essayez de changer légèrement votre manière de les traverser.
1. Commencez par nommer ce qui se passe
Pas besoin d’un grand discours.
Simplement :
« Je reconnais une montée de panique. »
Cela permet de mettre un peu de distance entre la sensation et le scénario catastrophique qui commence peut-être déjà à se construire autour.
2. Pendant quelques instants, arrêtez de mesurer votre niveau de calme
C’est probablement la partie la plus contre-intuitive.
Essayez de ne pas vérifier immédiatement si « ça marche ».
Ne mesurez pas votre rythme cardiaque toutes les dix secondes.
Ne cherchez pas à savoir si vous êtes déjà plus calme.
Vous pouvez simplement vous dire :
« Je laisse cette vague évoluer sans me battre contre chacune de ses sensations. »
Votre objectif n’est plus de gagner contre votre corps.
Il est de traverser ce qui est déjà là.
3. Ne forcez pas de grandes inspirations
Lorsque l’on a l’impression de manquer d’air, le réflexe peut être de vouloir « remplir » ses poumons en prenant de grandes respirations.
Pourtant, respirer trop vite ou trop profondément peut favoriser l’hyperventilation et accentuer certaines sensations comme les vertiges ou les fourmillements.
L’Assurance Maladie recommande plutôt de retrouver progressivement une respiration lente, peu ample et abdominale.
Pas besoin d’une performance respiratoire.
Juste moins de précipitation.
4. Rendez une partie de votre attention au monde extérieur
Lorsque 100 % de votre attention est tournée vers votre cœur, votre respiration et vos sensations, il peut être utile de regarder de nouveau autour de vous.
Choisissez un objet.
Observez sa couleur.
Sentez vos pieds contre le sol.
Écoutez un bruit dans la pièce.
Vous ne faites pas cela pour « supprimer » la crise.
Vous rappelez simplement à votre attention qu’il existe autre chose que ce qui se passe dans votre corps.
5. Laissez la vague redescendre
C’est souvent la partie la plus difficile.
Parce que quelques minutes peuvent sembler interminables lorsqu’on est en pleine panique.
Mais une attaque de panique est un phénomène limité dans le temps.
Elle monte.
Elle atteint un pic.
Puis elle redescend.
Et parfois, l’expérience la plus importante n’est pas :
« J’ai réussi à arrêter ma crise. »
mais plutôt :
« J’ai découvert que je pouvais la traverser. »
« Et si cette fois ce n’était pas une crise d’angoisse ? »
Cette question mérite une vraie réponse.
Parce que des symptômes comme une douleur thoracique, des palpitations, un essoufflement, des vertiges ou un malaise peuvent aussi avoir d’autres causes.
L’Assurance Maladie rappelle justement que le diagnostic d’attaque de panique doit être posé médicalement et que d’autres causes doivent parfois être éliminées.
Donc si les symptômes sont nouveaux, inhabituels, différents de vos crises habituelles, particulièrement intenses ou si vous avez simplement un doute :
ne décidez pas seul(e) qu’il s’agit forcément d’angoisse. Faites-vous évaluer.
Et si les crises se répètent, que vous commencez à éviter certains endroits, à modifier votre quotidien ou à vivre dans la peur permanente de la prochaine attaque, il est également utile de consulter.
Le trouble panique se traite.
Les recommandations du NICE considèrent notamment la thérapie comportementale et cognitive (TCC) comme un traitement de référence du trouble panique.
Quand on sait quoi faire… mais qu’on n’arrive plus à réfléchir
Il y a pourtant un problème avec tous les conseils sur la crise d’angoisse.
Ils sont très faciles à lire quand on ne fait pas de crise d’angoisse.
En pleine montée de panique, se rappeler une méthode en cinq étapes, surveiller sa respiration correctement et se réciter un article de blog n’est franchement pas la priorité du cerveau.
C’est exactement pour ces moments-là que j’ai créé l’audio guidé SOS Crise d’Angoisse.
Pendant 17 minutes, vous n’avez rien à mémoriser.
Vous écoutez simplement ma voix.
Je vous guide progressivement pour reconnaître ce qui se passe, diminuer le bras de fer avec les sensations, retrouver des repères concrets et traverser la vague sans vous demander toutes les dix secondes si vous êtes enfin calmé(e).
Cet audio fait partie de la Boîte à outils du Cercle Alphazen.
Il ne remplace évidemment ni un diagnostic ni une prise en charge médicale ou psychologique lorsqu’elle est nécessaire.
C’est simplement une voix à garder sous la main lorsque vous connaissez déjà cette tempête… mais que vous n’avez aucune envie d’essayer de vous rappeler seul(e) comment la traverser.
Parce qu’au fond, apprendre à vivre autrement les crises ne consiste peut-être pas à réussir à ne plus jamais ressentir d’angoisse.
Cela peut commencer par quelque chose de beaucoup plus accessible :
ne plus avoir aussi peur de l’angoisse elle-même.
FAQ
Quelle est la différence entre une crise d’angoisse et une attaque de panique ?
« Crise d’angoisse » est l’expression courante ; le terme clinique est plutôt « attaque de panique ». Elle correspond à une montée brutale de peur ou de malaise intense accompagnée de symptômes physiques comme des palpitations, des tremblements, des vertiges, une sensation d’oppression ou une peur de perdre le contrôle.
Pourquoi vouloir absolument se calmer peut-il entretenir une crise d’angoisse ?
Parce que lorsque votre sécurité semble dépendre de la disparition immédiate des sensations, vous pouvez commencer à les surveiller en permanence. Chaque symptôme qui persiste devient alors une nouvelle source de peur. Apprendre à réduire la lutte contre les sensations peut aider à diminuer cette « peur de la peur ».
Que faire pendant une crise d’angoisse ?
Si vous reconnaissez une crise déjà connue et que les symptômes ont été évalués médicalement, vous pouvez commencer par nommer ce qui se passe, réduire la lutte contre les sensations, éviter de forcer de grandes respirations, revenir vers des repères extérieurs et laisser la vague redescendre progressivement. Si les symptômes sont nouveaux, inhabituels ou différents de vos crises habituelles, il ne faut pas automatiquement les attribuer à l’angoisse : demandez un avis médical.
Sources
Assurance Maladie. Trouble panique : symptômes, diagnostic et évolution. Mise à jour du 13 août 2024.
Assurance Maladie. Traitement de la crise d’angoisse aiguë et du trouble panique. Mise à jour du 23 avril 2025.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management — CG113.
Pompoli A. et al. Dismantling cognitive-behaviour therapy for panic disorder: a systematic review and component network meta-analysis. Psychological Medicine, 2018.
Cet article propose des informations générales et des outils psychoéducatifs. Il ne permet pas de diagnostiquer une attaque de panique et ne remplace pas un avis médical ou une prise en charge adaptée.
