Petit vélo mental : pourquoi essayer d’arrêter de penser peut faire tourner les pensées encore plus fort ?
Dernière mise à jour : 25 août
Il est 23 h 17.
Vous êtes fatigué(e). Vous aimeriez dormir. Et pourtant, votre cerveau vient manifestement de décider que c’était le moment idéal pour rejouer une conversation de mardi dernier.
« J’aurais peut-être dû répondre autrement. »
Puis :
« Est-ce qu’elle l’a mal pris ? »
Puis :
« Et si elle pense que… »
Et vous voilà parti(e).
Une pensée en entraîne une autre. Vous analysez, anticipez, rejouez, cherchez une explication ou essayez de résoudre un problème qui, parfois, n’en est même plus vraiment un.
C’est ce qu’on appelle familièrement le petit vélo mental : cette impression que les pensées tournent en boucle et que, malgré tous vos efforts, vous n’arrivez plus à descendre du vélo.
Et généralement, notre premier réflexe est parfaitement logique : essayer de l’arrêter.
« Arrête d’y penser. »
« Pense à autre chose. »
« Il faut que je me calme. »
Seulement voilà : si vous avez déjà essayé, vous connaissez probablement la suite.
Le cerveau répond rarement :
« Excellente idée. Je n’y avais pas pensé. Bonne nuit. »
Qu’est-ce que le « petit vélo mental » ?
« Petit vélo mental » n’est pas un terme médical. C’est une expression imagée qui peut désigner plusieurs phénomènes : ruminations, inquiétudes répétitives, pensées intrusives ou simplement une activité mentale devenue difficile à interrompre.
Et ces phénomènes ne sont pas exactement identiques.
La rumination est plutôt tournée vers ce qui s’est déjà produit : une conversation, une décision, une erreur supposée, ce que quelqu’un a voulu dire, ce que vous auriez dû faire autrement.
L’inquiétude, elle, se projette davantage dans le futur :
« Et si ça se passait mal ? »
« Et si je n’y arrivais pas ? »
« Et si quelque chose arrivait ? »
Dans les deux cas, on peut avoir l’impression que réfléchir encore un peu permettra enfin d’obtenir la réponse qui mettra fin à la réflexion.
Et c’est précisément là que le vélo peut commencer à tourner longtemps.
Pourquoi les pensées tournent-elles en boucle ?
Parce qu’un cerveau n’a pas de bouton OFF.
Et surtout parce qu’essayer délibérément de supprimer une pensée peut parfois produire un effet paradoxal : nous devons continuer à surveiller mentalement si cette pensée revient… ce qui maintient justement notre attention dirigée vers elle.
Essayez pendant quelques secondes de ne surtout pas penser à un éléphant rose.
Vraiment.
Tout sauf un éléphant rose.
Il y a de fortes chances qu’un éléphant particulièrement rose vienne de traverser votre esprit.
Ce phénomène est étudié en psychologie sous le nom de suppression de pensée. Les recherches ont notamment mis en évidence un possible « effet rebond » : après avoir essayé de chasser volontairement une pensée, celle-ci peut revenir davantage. Cet effet existe, mais son ampleur varie selon les situations et les personnes.
Autrement dit : si vous n’arrivez pas à faire disparaître une pensée en vous ordonnant de ne plus y penser, ce n’est pas particulièrement étonnant.
Le problème n’est donc pas nécessairement que vous pensez.
Le problème commence souvent lorsque chaque pensée devient une invitation à repartir pour un tour de piste.
Ruminer n’est pas la même chose que réfléchir
C’est une distinction importante.
Réfléchir peut être extrêmement utile.
Vous avez un problème → vous examinez les possibilités → vous prenez une décision → la réflexion vous permet d’agir.
La rumination, elle, peut donner l’impression de résoudre le problème alors que la pensée revient essentiellement aux mêmes endroits.
Vous rejouez la scène.
Vous cherchez encore une certitude.
Vous essayez de déterminer exactement ce que quelqu’un pense de vous.
Vous imaginez une nouvelle hypothèse.
Puis une autre.
Puis vous revenez à la première.
Une question simple peut alors être utile :
« Est-ce que cette réflexion m’apporte encore une information nouvelle ou est-ce que je suis en train de refaire le même tour ? »
Si une action concrète émerge, très bien.
Si vous venez de refaire mentalement six fois le même trajet, il est peut-être temps de descendre du vélo plutôt que de pédaler plus fort.
Pourquoi lutter contre les pensées peut les rendre encore plus présentes
Quand une pensée nous dérange, nous avons tendance à lui attribuer beaucoup d’importance.
Nous vérifions si elle est encore là.
Nous essayons de comprendre pourquoi elle est là.
Nous évaluons si elle est normale.
Nous cherchons à savoir comment la faire partir.
Et sans le vouloir, nous continuons à lui consacrer notre attention.
C’est pourquoi, dans plusieurs approches thérapeutiques contemporaines, l'objectif n'est pas nécessairement de supprimer chaque pensée inconfortable.
On peut apprendre à modifier la relation que l’on entretient avec elle.
Une pensée peut être présente sans devoir être analysée.
Elle peut être désagréable sans constituer une urgence.
Elle peut traverser votre esprit sans nécessiter immédiatement une réponse.
Vous n’avez pas besoin d’arrêter le vélo à mains nues.
Vous pouvez apprendre à ne pas monter dessus à chaque passage.
Que faire quand le petit vélo mental démarre ?
Lorsque vous êtes déjà happé(e) par vos pensées, essayer de résoudre encore davantage le problème mentalement n'est pas toujours ce dont vous avez besoin.
Une possibilité consiste à déplacer volontairement votre attention vers quelque chose de concret.
Pas pour « supprimer » les pensées.
Pas pour vous obliger à être calme.
Simplement pour redonner une partie de votre attention à ce qui existe ici, maintenant, autour de vous.
C’est le principe des techniques d’ancrage sensoriel.
La méthode 5-4-3-2-1 pour revenir au présent
Regardez autour de vous et prenez votre temps.
Identifiez :
5 choses que vous voyez : Une couleur. Une ombre. Un objet. Un détail que vous n’aviez pas remarqué.
4 choses que vous pouvez sentir physiquement : Vos pieds contre le sol. Votre dos contre le dossier. La température de l’air. Le contact d’un vêtement sur votre peau.
3 sons que vous entendez : Un bruit dans la pièce. Une voiture au loin. Votre respiration. Un appareil électrique.
2 odeurs que vous percevez : Votre café, un parfum, le savon sur vos mains… ou simplement l’air autour de vous.
1 goût ou sensation dans votre bouche : Une boisson, un chewing-gum, votre dentifrice ou simplement la sensation de votre langue.
Vous n’avez pas besoin de réussir parfaitement l’exercice.
Et surtout, ne vérifiez pas toutes les trente secondes si vous êtes enfin calme.
Ce serait encore une nouvelle mission donnée à votre cerveau.
Le but est beaucoup plus modeste : pendant quelques instants, porter volontairement votre attention ailleurs que dans la boucle mentale.
Les techniques d’ancrage comme le 5-4-3-2-1 sont couramment utilisées pour recentrer l’attention sur les informations sensorielles présentes. Elles peuvent être utiles lorsque les pensées deviennent envahissantes, mais elles ne constituent évidemment pas à elles seules un traitement d’un trouble anxieux ou d'un autre trouble psychologique.
« Ça revient dès que j’arrête l’exercice » : est-ce que ça veut dire que ça n’a pas marché ?
Non.
C’est probablement l’un des malentendus les plus fréquents avec les techniques de régulation.
On fait un exercice pendant trois minutes.
La pensée revient.
Et on conclut :
« Ça ne fonctionne pas sur moi. »
Mais l’objectif n’était pas nécessairement de faire disparaître définitivement cette pensée.
Imaginez plutôt que vous appreniez à remarquer :
« Ah. Me revoilà sur le vélo. »
Puis à en redescendre.
Une fois.
Puis une autre.
Au début, vous vous rendrez peut-être compte que vous pédalez depuis vingt minutes.
Avec l’habitude, vous le remarquerez parfois après cinq minutes.
Puis après trente secondes.
Cette capacité à repérer la boucle avant de la suivre automatiquement est déjà une compétence.
Et si le 5-4-3-2-1 ne fonctionne pas sur moi ?
Vous n’avez rien raté.
Aucune technique de régulation ne fonctionne pour tout le monde, dans toutes les situations.
Certaines personnes accrochent beaucoup à l’ancrage sensoriel. D’autres préfèrent marcher, écrire ce qui tourne dans leur tête, utiliser une technique de défusion cognitive, écouter une voix extérieure ou accomplir une petite action concrète.
Et parfois, lorsqu’on est déjà très absorbé(e) par ses pensées, le plus difficile n’est même pas de connaître une technique.
C’est de réussir à la mettre en œuvre au moment où on en aurait besoin.
C’est précisément pour cela que j’aime utiliser des exercices guidés dans ma pratique : lorsque votre cerveau est déjà occupé à produire quinze scénarios à la minute, il peut être beaucoup plus simple de suivre une voix que de devoir se rappeler seul(e) les différentes étapes d’un exercice.
Quand le petit vélo mental mérite-t-il une aide professionnelle ?
Avoir des périodes pendant lesquelles on pense beaucoup n'est pas nécessairement pathologique.
En revanche, il peut être utile d'en parler à un professionnel de santé lorsque les ruminations ou inquiétudes deviennent très fréquentes, provoquent une détresse importante, perturbent durablement le sommeil, empêchent de travailler ou d'étudier normalement, conduisent à éviter certaines situations ou prennent une place considérable dans la vie quotidienne.
Des pensées répétitives peuvent apparaître dans différents contextes et troubles. Un article sur Internet ne permet évidemment pas d’en déterminer la cause.
Demander de l’aide ne signifie donc pas que vous avez « échoué » à contrôler votre cerveau. Cela permet simplement d’évaluer ce qui entretient ces pensées et de choisir un accompagnement adapté.
Un exercice guidé quand vous n’arrivez plus à descendre seul(e) du vélo
Il y a des jours où vous savez parfaitement ce qu’il faudrait faire.
Vous connaissez l’ancrage.
Vous savez que refaire la conversation pour la dix-septième fois ne va probablement pas vous apporter la révélation du siècle.
Et pourtant…
vous êtes encore dessus.
C’est pour ces moments-là que j’ai créé « bouton mute », une capsule audio guidée de 6 minutes disponible dans la Boîte à outils du Cercle Alphazen.
L’objectif n’est pas de vous promettre six minutes miraculeuses après lesquelles votre cerveau ne produira plus jamais une pensée parasite.
Ce serait plutôt ambitieux.
Je vous prête simplement ma voix pendant quelques minutes pour que vous n’ayez rien à organiser : je guide votre attention vers les sensations présentes et vous accompagne progressivement hors de la boucle mentale.
Un exercice à garder sous la main pour les moments où votre cerveau pédale beaucoup plus vite que vous ne l’aviez demandé.
Parce qu’on n’a pas toujours besoin de gagner contre ses pensées. Parfois, on a simplement besoin d’arrêter de les suivre.
FAQ
Pourquoi mes pensées tournent-elles en boucle ?
Les pensées peuvent tourner en boucle lorsque le cerveau continue à analyser une situation, chercher une réponse ou tenter d’obtenir une certitude. Le problème apparaît surtout lorsque cette réflexion n’apporte plus d’information nouvelle et recommence sans cesse le même trajet.
Est-ce qu’essayer de ne plus penser peut aggraver les ruminations ?
Cela peut arriver. Plus on surveille mentalement si une pensée est encore présente, plus on continue à lui accorder de l’attention. L’objectif n’est donc pas forcément de supprimer la pensée, mais d’apprendre à ne plus la suivre automatiquement.
Que faire lorsque je n’arrive pas à arrêter de ruminer ?
Une technique d’ancrage comme le 5-4-3-2-1 peut aider à déplacer volontairement l’attention vers ce que vous voyez, entendez et ressentez ici et maintenant. Si les ruminations deviennent très envahissantes, durent longtemps ou perturbent votre quotidien, un accompagnement professionnel peut être utile.
Sources et repères
Les effets paradoxaux de la suppression volontaire des pensées sont étudiés en psychologie depuis plusieurs décennies. Une méta-analyse de travaux contrôlés a notamment retrouvé un effet rebond faible à modéré, variable selon les conditions et la nature des pensées étudiées.
La méthode sensorielle 5-4-3-2-1 appartient aux techniques dites d’ancrage (grounding), utilisées pour ramener volontairement l’attention vers les informations sensorielles présentes.
Cet article propose des informations générales et des outils de régulation. Il ne constitue ni un diagnostic ni un avis médical et ne remplace pas une consultation auprès d’un professionnel de santé lorsque celle-ci est nécessaire.
