Comment résister à une envie de manger ? 7 outils TCC et ACT à essayer
Dernière mise à jour : 15 sept.
Vous venez de terminer votre repas et pourtant, une demi-heure plus tard, l’idée d’un morceau de chocolat apparaît. Ou peut-être que ce sont les chips qui vous appellent dès que vous vous installez devant la télévision. Vous savez que vous n’avez probablement plus faim, vous aviez même décidé de ne pas grignoter ce soir, mais plus vous essayez de chasser l’idée, plus elle semble prendre de place.
Alors commence le bras de fer : je ne dois pas manger. Vous essayez de penser à autre chose. Vous vous raisonnez. Vous vous promettez de tenir. Et parfois, cela fonctionne. D’autres fois, l’envie revient encore et encore jusqu’au moment où vous finissez par céder, avec cette impression particulièrement désagréable d’avoir une nouvelle fois manqué de volonté.
Et si le problème venait en partie de cette idée qu’il faudrait forcément résister à une envie de manger ?
Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) et la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) proposent une autre façon d’aborder les cravings alimentaires. Il ne s’agit pas d’apprendre à serrer les dents plus longtemps devant un paquet de biscuits, mais de comprendre ce qui se passe entre le moment où l’envie apparaît et celui où vous mangez. Car une envie n’est pas encore une action.
Cette distinction change beaucoup de choses.
On peut avoir envie de chocolat sans manger immédiatement du chocolat. On peut ressentir l'impulsion d'ouvrir le réfrigérateur sans être obligée de le faire. On peut même décider, après quelques minutes, de manger ce que l’on désirait — mais en ayant réellement choisi de le faire plutôt qu’en ayant suivi automatiquement l’impulsion.
C’est cet espace entre envie et action que nous allons travailler ici avec sept outils issus notamment des TCC et de l’ACT.
Pourquoi est-il si difficile de résister à une envie de manger ?
Une envie alimentaire peut être extrêmement convaincante. Elle attire l’attention, génère des pensées répétitives et s’accompagne parfois de sensations physiques suffisamment fortes pour donner l’impression qu’il faut faire quelque chose immédiatement.
Pourtant, toutes les envies ne racontent pas la même histoire.
Vous pouvez avoir envie de manger parce que vous êtes stressée et que la nourriture est devenue un moyen rapide de vous apaiser. Vous pouvez vous diriger vers le placard simplement parce qu’il est 21 heures et que votre cerveau a associé depuis longtemps canapé, télévision et grignotage. Une publicité, l’odeur d’une boulangerie ou un paquet posé sur la table peuvent également déclencher une envie. Dans d’autres situations, ce sont surtout les pensées qui prennent le relais : « Il y a du chocolat dans le placard », puis « J’en prendrais bien un morceau », puis « Je ne vais penser qu’à ça tant que je ne l’aurai pas mangé ».
Si vous ne savez pas encore ce qui déclenche principalement vos envies, vous pouvez commencer par comprendre pourquoi vous mangez sans avoir faim et faire l’auto-évaluation. Vous pourrez ensuite choisir des stratégies beaucoup plus précisément adaptées à votre fonctionnement.
Et c’est également la raison pour laquelle une seule technique ne fonctionne pas pour tout le monde.
Que faites-vous lorsque l’envie apparaît ?
1. Faire une pause avant de décider : la technique STOP
Lorsqu’une envie apparaît, le premier objectif n’est pas nécessairement de la faire disparaître. Il peut simplement être de casser la séquence automatique.
Imaginez que vous passez devant la cuisine et que l’idée de manger apparaît. Habituellement, l’enchaînement peut être extrêmement rapide : envie → placard → aliment → je mange.
Introduire une pause de quelques secondes transforme déjà cette séquence.
Vous pouvez vous arrêter, prendre conscience de ce qui est en train de se passer et vous demander : « Qu’est-ce que je remarque maintenant ? »
Peut-être une tension. Une image de chocolat. Une envie dans la bouche. Une pensée du type « allez, juste un ». Peut-être simplement votre main qui était déjà en train d’ouvrir le placard.
Cette pause n’est pas une nouvelle règle destinée à vous empêcher de manger. Vous pourrez toujours décider de le faire ensuite. Son rôle est de faire réapparaître un moment de décision là où il n’y avait jusque-là qu’un automatisme.
C’est particulièrement pertinent lorsque votre difficulté ressemble davantage au grignotage devenu automatique qu’à une faim réelle.
2. Faire de l’urge surfing : laisser l’envie monter puis évoluer
L’urge surfing, ou « surfer sur l’envie », utilise une métaphore particulièrement utile : celle de la vague.
Une envie apparaît, augmente, se transforme puis finit par évoluer. Lorsque nous sommes à l’intérieur de cette expérience, nous avons pourtant facilement l’impression qu’elle va continuer à monter tant que nous n’aurons pas mangé.
L’exercice consiste à observer cette vague plutôt qu’à essayer immédiatement de la supprimer.
Supposons que vous ayez soudain très envie de chips. Au lieu de vous répéter « je ne dois pas en manger », vous pouvez observer où cette envie se manifeste. Dans la bouche ? Dans le ventre ? Sous forme d’agitation ? D’images mentales ? Quelle intensité aurait-elle de 0 à 10 ?
Puis vous restez quelques instants avec l’expérience.
Non pour prouver que vous êtes capable de résister, mais pour découvrir quelque chose de beaucoup plus intéressant : une envie peut être présente sans nécessiter une réponse immédiate.
C’est un point essentiel. Les travaux consacrés à l’urge surfing ne permettent pas de promettre que l’envie disparaîtra systématiquement ou rapidement. Dans une étude menée sur des envies de fumer, l’intervention n’avait d’ailleurs pas significativement diminué l’intensité immédiate de l’envie, mais avait modifié le comportement ultérieur. C’est précisément l’idée qui nous intéresse : apprendre à changer sa relation à l’impulsion plutôt qu’exiger sa disparition.
Vous avez déjà rencontré cette approche dans notre article consacré aux envies de sucre et aux cravings alimentaires. Elle fonctionne sur le même principe lorsqu’il s’agit d’une envie de gras ou de salé, de fromage ou de chips.
3. Utiliser la défusion cognitive : une pensée n’est pas un ordre
Certaines envies alimentaires deviennent puissantes parce qu’une sensation se transforme rapidement en certitude.
Il me faut du chocolat.
Essayez maintenant une modification minuscule : Je remarque que j’ai la pensée qu’il me faut du chocolat.
Le chocolat n’a pas changé. L’envie n’a peut-être même pas diminué. Pourtant, quelque chose s’est déplacé : vous n’êtes plus complètement à l’intérieur de la pensée, vous êtes également en train de l’observer.
C’est ce que l’ACT appelle la défusion cognitive.
Le but n’est pas de remplacer une pensée « négative » par une pensée « positive », ni de se convaincre qu’on ne veut finalement pas de chocolat. Il s’agit de voir une pensée pour ce qu’elle est : un événement mental, et non une instruction.
On peut appliquer exactement le même principe à :
« Je ne vais jamais tenir. »
« Puisque j’en ai mangé un, autant finir le paquet. »
« Je ne penserai plus à autre chose tant que je n’aurai pas mangé. »
« J’ai eu une mauvaise journée, j’en ai besoin. »
Des études expérimentales et en vie quotidienne ont directement évalué la défusion face aux cravings alimentaires. Les résultats disponibles sont intéressants : la défusion peut notamment réduire la consommation consécutive au craving et aider à prendre davantage de distance avec les pensées alimentaires.
4. Accepter l’inconfort plutôt que vouloir immédiatement le faire disparaître
Cette partie est souvent contre-intuitive.
Si vous mangez lorsque vous êtes anxieuse, frustrée, seule, épuisée ou simplement ennuyée, votre problème n’est peut-être pas seulement l’envie alimentaire. Il peut également être très difficile de rester quelques instants avec ce qui était là juste avant l’envie.
Dans ce cas, la nourriture remplit une fonction.
Elle change l’état interne. Elle occupe. Elle récompense. Elle apaise parfois. Elle permet de déplacer momentanément l’attention.
C’est précisément ce que nous explorons plus en détail dans l’article consacré à l’alimentation émotionnelle et au fait de manger ses émotions.
L’approche ACT ne consiste pas à vous dire que vous devriez aimer l’inconfort. Elle propose plutôt d’expérimenter la possibilité de lui faire une petite place sans devoir immédiatement le supprimer.
Cela peut commencer très modestement : « Je remarque que je suis tendue et que j’ai envie de manger. Pendant deux minutes, je vais simplement voir si je peux laisser ces deux choses être là. »
Vous ne signez pas un contrat pour souffrir toute la soirée. Vous vous entraînez à découvrir que l’inconfort et l’envie peuvent être tolérés pendant un moment sans déterminer automatiquement l’action suivante.
Cette logique d’acceptation et de flexibilité psychologique est au cœur de l’ACT. Les recherches sur ACT et les comportements alimentaires sont encourageantes, même si les résultats restent hétérogènes selon les comportements étudiés et que davantage de travaux sont nécessaires.
5. Modifier le contexte plutôt que compter uniquement sur sa volonté
Les outils psychologiques ne signifient pas qu’il faudrait rester assise devant un paquet de chips ouvert pendant une heure pour démontrer votre capacité à ne pas le manger.
Les TCC s’intéressent aussi à l’environnement dans lequel le comportement apparaît.
Si vous mangez presque systématiquement devant une série, il peut être intéressant de modifier temporairement cette association. Si un paquet ouvert reste sur la table et attire continuellement votre attention, vous pouvez le ranger. Si vous mangez directement dans un grand paquet sans réellement percevoir la quantité consommée, vous pouvez choisir ce que vous souhaitez prendre puis ranger le reste.
Ce n’est pas tricher.
C’est reconnaître qu’un comportement ne dépend pas uniquement de ce que vous voulez consciemment. Il dépend également des signaux auxquels vous êtes exposée, des habitudes déjà apprises et de la facilité avec laquelle une action peut être déclenchée.
C’est particulièrement important lorsqu’on mange sans avoir réellement faim ou lorsque certaines situations sont devenues des déclencheurs extrêmement réguliers.
L’objectif, à terme, n’est d’ailleurs pas nécessairement d’éviter éternellement tous les aliments tentants. Modifier temporairement le contexte peut permettre de casser une association suffisamment longtemps pour construire une réponse différente.
6. Tester ses pensées avec une expérimentation comportementale
Une pensée comme « si je ne mange pas maintenant, l’envie va devenir insupportable » ressemble à un fait.
Mais c’est aussi une prédiction.
Et une prédiction peut être testée.
C’est ici qu’une logique issue des TCC devient particulièrement intéressante. Au lieu de débattre pendant vingt minutes avec vous-même, transformez la pensée en expérience.
Par exemple : « Je pense que mon envie va continuer à augmenter si j’attends dix minutes. Je vais mesurer son intensité maintenant, puis de nouveau dans dix minutes, et regarder ce qui se passe réellement. »
Votre envie est peut-être à 8/10. Dix minutes plus tard, elle est à 5. Ou toujours à 8. Ou à 9 puis redescend. Peut-être même que vous décidez finalement de manger.
Dans tous les cas, vous obtenez une information.
Vous pouvez également expérimenter d’autres prédictions : « Si je prends trois carrés de chocolat, je vais forcément finir la tablette », « je suis incapable de laisser des chips dans le paquet », « si je ne prends pas de dessert, je vais penser au sucre toute la soirée ».
Une expérimentation comportementale ne sert pas à vous tendre un piège pour démontrer que vous aviez tort. Elle permet de remplacer les certitudes par l’observation de votre fonctionnement réel.
Et c’est souvent beaucoup plus instructif que de se répéter qu’il faudrait simplement avoir davantage de volonté.
7. Choisir selon ses valeurs plutôt que selon ses interdits
C’est probablement l’outil qui distingue le plus clairement une logique ACT d’un simple programme de contrôle alimentaire.
Lorsque l’envie est là, la question habituelle est : « Est-ce que je peux manger ça ? »
Ou pire : « Est-ce que j’ai le droit ? »
L’ACT propose une autre question : « Qu’est-ce que je veux choisir maintenant, compte tenu de ce qui compte pour moi ? »
Les valeurs ne sont pas des règles alimentaires. Ne jamais manger de chips n’est pas une valeur.
En revanche, prendre soin de sa santé, retrouver une relation plus libre avec la nourriture, pouvoir partager un apéritif avec ses proches sans culpabilité, se sentir davantage à l’écoute de son corps ou retrouver de l’énergie peuvent représenter des directions importantes.
Et selon la situation, un choix cohérent avec vos valeurs peut parfaitement être de manger.
Vous pouvez avoir envie d’une pâtisserie, décider que vous souhaitez réellement la manger, la savourer et continuer votre journée. Dans une autre situation, vous pouvez remarquer que vous êtes sur le point d’ouvrir un paquet simplement parce que vous êtes stressée et choisir autre chose.
L’objectif n’est donc pas de réussir à dire non le plus souvent possible.
C’est de pouvoir retrouver un oui ou un non qui soit davantage choisi.
Cette distinction devient particulièrement importante lorsque l’on cherche à retrouver ses sensations de faim et de satiété ou à perdre du poids sans transformer l’alimentation en succession permanente d’interdits. Pour replacer ces outils dans une approche plus globale, vous pouvez également consulter mon guide complet sur l’hypnose pour maigrir, son fonctionnement et ses résultats.
Faut-il attendre que l’envie disparaisse pour que l’exercice fonctionne ?
Non, et c’est probablement l’une des idées les plus importantes de cet article.
Supposons que votre craving soit à 8/10. Vous pratiquez une technique pendant cinq minutes et il reste à 7/10.
On pourrait conclure : « Ça ne marche pas. »
Mais que s’est-il passé pendant ces cinq minutes ?
Peut-être avez-vous observé l’envie au lieu de vous précipiter vers le placard. Peut-être avez-vous découvert qu’une pensée pouvait rester présente sans être suivie. Peut-être avez-vous identifié que votre envie apparaissait chaque soir après une journée difficile. Peut-être avez-vous finalement mangé, mais beaucoup plus consciemment.
Le succès ne se mesure donc pas uniquement à « mon envie est-elle passée de 8 à 0 ? »
Il peut aussi se mesurer à une autre question : « Ai-je eu un peu plus de liberté dans ma manière d’y répondre ? »
C’est beaucoup plus proche de la logique ACT.
TCC ou ACT : quelle approche choisir pour gérer les envies de manger ?
Il n’est pas nécessaire d’en faire deux camps opposés.
Les outils TCC peuvent être particulièrement utiles pour comprendre une séquence comportementale, repérer les déclencheurs, modifier un environnement, tester une croyance ou construire progressivement de nouvelles habitudes.
L’ACT apporte une dimension complémentaire : que faire lorsque la pensée, l’émotion ou l’envie est toujours là malgré tout ? Plutôt que d’organiser toute sa vie pour ne plus ressentir de cravings, on développe davantage de flexibilité dans la manière d’y répondre.
C’est pourquoi les deux approches peuvent très bien se compléter.
Et si votre test montre que vous luttez énormément contre vos envies, notre prochain article sur [ACT et perte de poids : accepter les envies plutôt que lutter contre elles] approfondira précisément cette question.
L’hypnose peut-elle aider à mieux gérer les cravings alimentaires ?
C’est ici que l’approche devient particulièrement intéressante dans mon travail.
Comprendre intellectuellement qu’une envie n’est pas un ordre est une chose. Réussir à retrouver cet espace de choix au moment précis où le craving apparaît en est une autre.
L’hypnose peut permettre de travailler sur les automatismes et les associations apprises qui entourent le comportement alimentaire, mais aussi de répéter mentalement de nouvelles réponses dans un état d’attention différent. On peut, par exemple, imaginer un déclencheur habituel, laisser apparaître les sensations et les pensées associées, puis expérimenter une pause, une défusion, une observation de l’envie ou une réponse différente.
Certains outils TCC et ACT peuvent donc être intégrés à un travail hypnotique plutôt que proposés séparément.
C’est également l’orientation que j’ai choisie pour certains de mes audios : ne pas seulement vous demander d’écouter une séance destinée à « enlever l’envie », mais vous permettre d’expérimenter une autre façon de répondre à l’envie lorsqu’elle se présente réellement.
Vous avez identifié ce qui se passe chez vous lorsque le craving apparaît ?Mes audios consacrés aux comportements alimentaires associent hypnose et outils issus notamment des TCC et de l’ACT pour travailler directement sur les envies, les automatismes et la relation à la nourriture.
Quel outil utiliser selon votre type d’envie ?
Si votre problème est essentiellement automatique — vous réalisez parfois que vous êtes déjà en train de manger — commencez par la pause et la modification du contexte.
Si ce sont surtout les pensées qui tournent en boucle, la défusion cognitive mérite d’être expérimentée.
Si l’envie devient difficile parce qu’elle accompagne du stress, de l’ennui ou une émotion inconfortable, travaillez davantage sur l’acceptation de l’expérience interne et l’urge surfing.
Si vous êtes persuadée que vous ne pouvez pas supporter une envie ou qu’un morceau entraînera nécessairement tout le paquet, testez vos prédictions avec l’expérimentation comportementale.
Et si vous avez déjà essayé énormément de techniques mais que votre alimentation reste organisée autour d’une succession de « je dois », « je ne dois pas », « j’ai été sage » et « j’ai craqué », le travail sur les valeurs et le choix peut devenir particulièrement intéressant.
Le test placé au début de l’article pourra précisément orienter chaque personne vers les deux outils à expérimenter en priorité.
Peut-on utiliser ces techniques pour perdre du poids ?
Ces outils ne sont pas conçus comme des astuces permettant de supprimer mécaniquement des calories. Leur intérêt est ailleurs : ils interviennent sur certains processus qui peuvent rendre difficile une modification durable des comportements alimentaires.
Si une partie de vos apports provient régulièrement de cravings, de grignotages automatiques ou de prises alimentaires émotionnelles, retrouver davantage de choix dans ces situations peut participer à un travail plus global sur le poids.
Les recherches consacrées à l’ACT dans le contexte du poids donnent des résultats intéressants, notamment concernant la flexibilité psychologique, mais les effets ne sont pas uniformes sur tous les comportements alimentaires et les auteurs appellent à poursuivre les recherches. Il serait donc excessif de présenter l’ACT comme une méthode de perte de poids garantie.
Dans certains cas, d’autres dimensions méritent également d’être travaillées : l’alimentation émotionnelle, le grignotage automatique, les difficultés à ressentir la satiété ou encore les quantités consommées, qui peuvent notamment être abordées dans un protocole comme l’anneau gastrique virtuel.
Et si je mange quand même après avoir fait l’exercice ?
Vous n’avez pas raté l’exercice.
C’est même un point que je voudrais particulièrement préserver dans cet article.
Si vous remarquez une envie, faites une pause, observez ce qui se passe puis choisissez finalement de manger le morceau de fromage qui vous faisait envie, l’exercice n’est pas annulé.
La différence se situe dans la séquence : « Je ressens → je dois manger »
peut progressivement devenir : « Je ressens → j’observe → je choisis. »
Et parfois, le choix sera de manger.
Une relation plus apaisée avec la nourriture ne consiste pas à devenir capable de refuser tout ce qui vous fait envie. Elle consiste notamment à sortir progressivement de cette impression que chaque envie déclenche soit une bataille, soit une capitulation.
Quand les envies alimentaires nécessitent-elles un accompagnement différent ?
Les cravings sont fréquents et ne constituent pas, à eux seuls, un trouble du comportement alimentaire.
En revanche, si vous traversez des épisodes récurrents de perte de contrôle importante, des crises alimentaires, des comportements compensatoires, une restriction marquée, une peur intense de certains aliments ou une souffrance importante autour de l’alimentation et du poids, un simple outil d’auto-aide ou un audio ne remplace pas une évaluation et une prise en charge adaptées.
L’objectif n’est pas de transformer un trouble alimentaire en problème de volonté ou de gestion des cravings.
Résister moins, choisir davantage
Chercher comment résister à une envie de manger est parfaitement compréhensible lorsque l’on a l’impression que certaines envies décident à notre place.
Mais le véritable objectif n’est peut-être pas de devenir meilleure dans le combat.
Une envie peut apparaître. Une pensée peut insister. Votre corps peut réclamer une sensation familière. Une émotion peut être inconfortable. Et au milieu de tout cela, il est possible de créer progressivement quelques secondes d’espace.
Assez pour remarquer.
Assez pour attendre.
Assez pour vérifier ce dont vous avez réellement besoin.
Et surtout, assez pour choisir.
C’est cette capacité que les sept outils de cet article cherchent à développer. Et lorsqu’ils sont répétés, notamment au sein d’un audio d’hypnose pour travailler les comportements alimentaires, ils peuvent progressivement devenir autre chose qu’une technique dont il faut se souvenir : une nouvelle façon de répondre à l’envie lorsqu’elle apparaît.
FAQ
Comment résister à une envie de manger ?
Plutôt que de compter uniquement sur la volonté, il peut être utile d’introduire une pause entre l’envie et l’action, d’observer le craving, de prendre de la distance avec les pensées qui l’accompagnent et d’identifier le déclencheur. Selon la situation, modifier temporairement le contexte peut également être efficace.
Combien de temps dure une envie de manger ?
Il n’existe pas de durée universelle permettant d’affirmer qu’un craving disparaîtra après un nombre précis de minutes. Son intensité peut fluctuer. L’objectif de techniques comme l’urge surfing est donc moins d’attendre un chronomètre à la main que d’apprendre à observer cette évolution sans répondre immédiatement à l’impulsion.
Comment savoir si j’ai faim ou simplement envie de manger ?
La faim et le craving peuvent coexister. Une envie très spécifique — « je veux des chips et rien d’autre » — peut néanmoins orienter vers un craving plutôt que vers une faim générale. Les sensations corporelles, le temps écoulé depuis le dernier repas et le contexte peuvent aider à faire la différence. Notre article sur la faim et la satiété approfondit cette distinction.
Qu’est-ce que l’urge surfing ?
C’est une technique qui consiste à observer une envie comme une expérience temporaire qui évolue, plutôt qu’à chercher immédiatement à la supprimer ou à lui obéir. On peut notamment observer son intensité, ses sensations corporelles et les pensées qui l’accompagnent.
Qu’est-ce que la défusion cognitive pour les envies alimentaires ?
La défusion est un processus utilisé en ACT pour prendre de la distance avec ses pensées. Par exemple, « il me faut du chocolat » peut devenir « je remarque que j’ai la pensée qu’il me faut du chocolat ». Le but n’est pas de supprimer la pensée, mais de diminuer son caractère impératif.
Les TCC peuvent-elles aider à arrêter de grignoter ?
Elles peuvent notamment aider à identifier les déclencheurs, analyser les habitudes, modifier certains éléments du contexte et tester les croyances qui entretiennent un comportement. Lorsque le grignotage est devenu très automatique, ces dimensions sont particulièrement pertinentes.
Peut-on combiner ACT, TCC et hypnose ?
Oui, certains outils comportementaux et expérientiels peuvent être intégrés à un accompagnement hypnotique. Ils n’agissent pas exactement de la même manière, mais peuvent poursuivre un objectif commun : modifier la réponse habituelle à un déclencheur et développer davantage de choix face aux automatismes alimentaires.
Faut-il réussir à ne pas manger pour que ces exercices fonctionnent ?
Non. Le premier apprentissage consiste à introduire davantage de conscience et de choix entre l’envie et l’action. Décider consciemment de manger après avoir observé son envie n’équivaut pas à avoir « raté » l’exercice.
Sources scientifiques
Les outils présentés dans cet article s’appuient notamment sur des principes issus des thérapies cognitives et comportementales (TCC), de l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) et des approches basées sur la pleine conscience. Les recherches disponibles suggèrent notamment que l’acceptation des expériences internes, la défusion cognitive, la clarification des valeurs et l’observation des envies peuvent modifier la manière dont une personne répond aux cravings, sans nécessiter leur disparition immédiate.
Schumacher S., Kemps E., Tiggemann M. (2018). Cognitive defusion and guided imagery tasks reduce naturalistic food cravings and consumption: A field study. Appetite, 127, 393–399.Étude en conditions de vie réelle sur les cravings alimentaires : la défusion cognitive et l’imagerie guidée ont été associées à une diminution de la fréquence et de l’intensité des cravings ainsi que de la probabilité de manger après leur apparition.PMID : 29772295 — DOI : 10.1016/j.appet.2018.05.018. Consulter l'étude sur PubMed
Bowen S., Marlatt A. (2009). Surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671.Cette étude est particulièrement intéressante pour expliquer l’urge surfing : l’intervention n’a pas significativement réduit l’intensité immédiate des envies de fumer, mais le groupe ayant reçu les instructions de pleine conscience a fumé moins de cigarettes pendant les sept jours suivants. Elle illustre donc bien l’idée qu’une technique peut modifier la réponse à une envie sans nécessairement faire disparaître l’envie elle-même. Attention : l’étude porte sur le tabac, pas sur les cravings alimentaires. PMID : 20025372 — DOI : 10.1037/a0017127.Consulter l'étude sur PubMed
Forman E.M., Butryn M.L. (2015). A new look at the science of weight control: How acceptance and commitment strategies can address the challenge of self-regulation. Appetite, 84, 171–180.Les auteurs proposent un modèle de régulation du comportement alimentaire intégrant notamment l’acceptation de l’inconfort, la conscience des décisions et l’engagement dans des comportements cohérents avec ses valeurs. PMID : 25445199 — PMCID : PMC4314333 — DOI : 10.1016/j.appet.2014.10.004.Lire l'article en accès libre
Forman E.M., Butryn M.L., Manasse S.M., Bradley L.E. (2015). Acceptance-based behavioral treatment for weight control: a review and future directions. Current Opinion in Psychology, 2, 87–90.Cette revue décrit les interventions comportementales basées sur l’acceptation appliquées au contrôle du poids. Elles associent notamment acceptation des cravings et émotions, conscience des processus de décision, clarification des valeurs et engagement comportemental. PMID : 26101783 — PMCID : PMC4472472 — DOI : 10.1016/j.copsyc.2014.12.020.Lire l'article en accès libre
Di Sante J. et al. (2022). Efficacy of ACT-based treatments for dysregulated eating behaviours: A systematic review and meta-analysis. Appetite.Cette revue systématique avec méta-analyse s’est intéressée aux interventions basées sur l’ACT pour des comportements alimentaires dysrégulés, notamment l’alimentation émotionnelle et les crises alimentaires, ainsi qu’à la flexibilité psychologique comme mécanisme potentiel de changement. PMID : 35032613 — DOI : 10.1016/j.appet.2022.105929.Consulter l'étude sur PubMed
Chew H.S.J. et al. (2023). Effectiveness of acceptance and commitment therapy on weight, eating behaviours and psychological outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eating and Weight Disorders, 28, 6.Cette méta-analyse a étudié 13 études portant sur l’ACT chez des adultes en situation de surpoids ou d’obésité, en examinant le poids mais également différents comportements alimentaires et des variables psychologiques. Les résultats soutiennent l’intérêt potentiel de l’approche tout en montrant que ses effets varient selon les critères étudiés. PMID : 36763199 — PMCID : PMC9918584 — DOI : 10.1007/s40519-023-01535-6.Consulter l'étude sur PubMed
À noter : ces travaux ne montrent pas qu’une technique TCC ou ACT fait systématiquement disparaître une envie de manger. L’objectif de plusieurs de ces approches est plutôt de développer une réponse plus flexible face aux pensées, émotions et cravings. L’urge surfing est notamment issu des approches de pleine conscience et de prévention de la rechute ; il est compatible avec le travail ACT, mais n’est pas une technique exclusivement issue de l’ACT. En cas de crises alimentaires récurrentes, de comportements compensatoires, de restriction importante ou de souffrance marquée autour de l’alimentation, ces outils d’auto-aide ne remplacent pas une prise en charge spécialisée.
