Envie de sucre : comment gérer les compulsions et les cravings alimentaires ?
Dernière mise à jour : 15 sept.
Une envie de chocolat qui arrive brutalement après le repas. Le besoin de quelque chose de sucré en fin d’après-midi. Une pâtisserie à laquelle vous continuez à penser alors que vous n’avez pas faim. Ou cette impression qu’une fois le paquet ouvert, il devient beaucoup plus difficile de s’arrêter que de ne pas commencer.
Les envies de sucre peuvent être très différentes d’une simple faim. Elles peuvent être soudaines, précises, parfois intenses, et donner l’impression qu’il faut y répondre immédiatement.
On parle parfois de craving alimentaire pour décrire cette envie forte et dirigée vers un aliment ou un type d’aliment particulier. Certaines personnes parlent plutôt de pulsion alimentaire ou d’envie irrépressible de manger.
Et lorsqu’elles concernent régulièrement le chocolat, les biscuits, les pâtisseries ou d’autres produits sucrés, une question finit souvent par apparaître : « Est-ce que je suis accro au sucre ? »
Avant d’essayer une nouvelle fois de supprimer tous les aliments sucrés, il est intéressant de comprendre ce qui se passe réellement lorsque cette envie apparaît. Car une envie peut être intense sans être un ordre auquel vous êtes obligée d’obéir.
Si vos envies apparaissent plus largement en dehors de la faim, vous pouvez également commencer par comprendre pourquoi vous mangez sans avoir faim et faire l’auto-évaluation.
Êtes-vous accro au sucre ? Faites le test
Vous pensez souvent au sucre ? Une envie de chocolat ou de biscuits peut-elle occuper votre esprit jusqu’à ce que vous finissiez par en manger ? Avez-vous parfois l’impression qu’il est plus facile de ne pas commencer que de vous arrêter ?
Cette auto-évaluation vous permettra d’observer la place que les envies de produits sucrés occupent actuellement dans votre quotidien, leur intensité, leur caractère automatique et la difficulté éventuelle à les laisser passer.
Votre résultat vous surprend ? Une envie forte de sucre ne signifie pas nécessairement que votre corps « réclame du sucre ». Pour savoir comment agir dessus, il faut d’abord comprendre ce qui peut la déclencher.
Pourquoi ai-je tout le temps envie de sucre ?
Il serait tentant de chercher une explication unique : mon corps manque de sucre, je suis gourmande, je suis accro, je n’ai aucune volonté.
En réalité, une envie alimentaire est le résultat d’un ensemble de mécanismes.
Elle peut être favorisée par la faim, bien sûr, mais également par une habitude, un contexte, une émotion, la présence d’un aliment particulièrement attirant, une période de restriction ou simplement l’anticipation du plaisir que cet aliment procure.
C’est aussi ce qui explique pourquoi une envie de sucre peut apparaître alors que vous venez de manger.
Votre estomac n’a pas nécessairement besoin d’être vide pour que votre cerveau anticipe le plaisir associé à un aliment.
Envie de sucre ou faim : comment faire la différence ?
La distinction n’est pas toujours aussi nette qu’on le laisse entendre.
La faim tend généralement à augmenter progressivement et peut s’accompagner de différentes sensations corporelles. Elle ne porte pas nécessairement sur un aliment extrêmement précis.
Le craving peut être beaucoup plus ciblé.
Vous n’avez pas simplement envie de manger : vous voulez ce chocolat, ces biscuits, cette glace ou cette pâtisserie.
L’envie peut également être déclenchée très rapidement. Vous passez devant une boulangerie, voyez le paquet dans le placard ou regardez quelqu’un manger et, quelques secondes plus tard, l’aliment occupe votre attention.
Cela rejoint ce que nous avons vu dans Pourquoi je mange sans avoir faim ? 7 raisons qui peuvent l’expliquer : notre comportement alimentaire n’est pas piloté uniquement par les besoins énergétiques de notre organisme.
Pourquoi les aliments sucrés peuvent-ils provoquer des cravings ?
Les aliments sucrés sont agréables. Et ce constat simple est important.
Lorsque vous mangez un aliment que vous appréciez, votre cerveau apprend également les circonstances dans lesquelles ce plaisir apparaît.
Le chocolat du soir n’est donc plus seulement du chocolat. Il peut progressivement devenir associé à la fin de journée, au canapé, au soulagement après le travail ou au moment où les enfants sont enfin couchés.
Le biscuit avec le café peut suivre le même processus.
À force de répétition, le contexte lui-même peut commencer à annoncer l’aliment.
C’est pourquoi certaines envies sont extrêmement prévisibles. Elles reviennent presque toujours au même endroit, à la même heure ou pendant la même activité.
Dans ce cas, il existe une forte composante d’habitude. Vous pouvez approfondir ce mécanisme dans Hypnose pour arrêter de grignoter : comment ça fonctionne ?
Pourquoi ai-je envie de sucre quand je suis stressée ou fatiguée ?
Parce que l’aliment ne procure pas seulement un goût.
Il peut aussi représenter une pause, un plaisir immédiat, une récompense ou quelques minutes de relâchement après une journée pendant laquelle vous avez beaucoup contenu.
L’envie de sucre peut alors devenir particulièrement forte lorsque les ressources disponibles pour gérer le reste diminuent.
Vous tenez toute la journée, puis arrive le soir.
La tension redescend. La fatigue est là. Et l’envie apparaît.
Dans certaines situations, ce n’est donc pas tant le sucre que vous recherchez que ce qu’il vous permet de ressentir pendant quelques minutes.
Lorsque ce fonctionnement revient régulièrement, il rejoint davantage l’alimentation émotionnelle et le fait de manger ses émotions qu’un simple problème de gourmandise.
Et cela change profondément la façon de travailler dessus : retirer le chocolat ne fait pas disparaître automatiquement le besoin de réconfort ou de relâchement auquel il répondait.
Pourquoi ai-je envie de sucre après le repas ?
« J’ai suffisamment mangé, mais il me faut quelque chose de sucré. »
Cette situation est extrêmement intéressante parce qu’elle montre bien la différence entre ne plus avoir faim et ne plus avoir envie de manger.
Vous pouvez avoir atteint une satiété suffisante pour terminer votre repas tout en conservant l’envie d’une expérience gustative différente et particulièrement agréable.
Mais il peut également exister un apprentissage très simple : depuis des années, fin du repas = dessert.
Dans ce cas, l’envie peut apparaître presque comme l’étape suivante du repas.
Si vous avez plus généralement du mal à identifier le moment où vous avez suffisamment mangé, le problème peut aussi concerner vos repères corporels. J’en parle plus précisément dans Hypnose et satiété : retrouver la sensation d’avoir assez mangé.
Pourquoi supprimer complètement le sucre peut parfois augmenter sa place dans votre tête
C’est un piège fréquent.
Vous décidez que le sucre est votre problème.
À partir de lundi : plus de chocolat, plus de biscuits, plus de dessert.
Pendant quelque temps, cette règle peut sembler très claire et même rassurante.
Mais chez certaines personnes, l’aliment interdit commence progressivement à occuper davantage l’attention.
Vous pensez au chocolat précisément parce que vous essayez de ne pas penser au chocolat. Vous négociez intérieurement. Vous comptez les jours. Puis vous en mangez un morceau et la pensée « j’ai craqué » apparaît.
Et si la règle est déjà considérée comme rompue, une autre pensée peut suivre :
« Tant pis, autant en profiter aujourd’hui. Je recommencerai demain. »
Ce fonctionnement est particulièrement intéressant à comprendre lorsqu’on cherche [pourquoi la volonté ne suffit pas toujours pour perdre du poids].
L’objectif n’est donc pas nécessairement d’apprendre à exercer un contrôle toujours plus important sur les aliments sucrés. Il peut être beaucoup plus utile de travailler sur la façon dont vous réagissez lorsque l’envie apparaît.
Une envie de sucre doit-elle forcément disparaître pour ne pas y céder ?
Non.
Et c’est probablement l’idée la plus importante de cet article.
Nous avons facilement tendance à penser qu’il existe seulement deux possibilités :
résister à l’envie ou céder à l’envie.
Mais il en existe une troisième : ressentir l’envie sans décider immédiatement quoi en faire.
C’est là que certains outils issus des thérapies comportementales et cognitives et de la thérapie ACT deviennent particulièrement intéressants.
Le but n’est plus de mener une bataille contre l’envie.
On apprend plutôt à créer suffisamment d’espace entre : « J’ai envie de chocolat »
et : « Je mange du chocolat. »
Entre les deux, il peut à nouveau y avoir un choix.
Comment gérer une envie de sucre ? 5 outils TCC et ACT
1. Retarder la décision plutôt qu’interdire l’aliment
Lorsque l’envie apparaît, l’objectif n’est pas nécessairement de vous dire :
« Non. Je n’en mangerai pas. »
Vous pouvez simplement décider : « Je n’ai pas besoin de prendre cette décision immédiatement. »
Quelques minutes créent déjà une différence importante entre une réaction automatique et une décision.
Vous pouvez toujours choisir de manger l’aliment ensuite.
Ce petit délai n’est donc pas une punition ni une technique destinée à vous empêcher de manger. C’est une façon de réintroduire un temps de choix.
2. Observer l’envie au lieu de commencer immédiatement à négocier avec elle
Une envie possède une dimension corporelle.
Où la ressentez-vous ?
Dans la bouche ? Dans le ventre ? Dans la poitrine ? Est-ce une agitation ? Une image mentale ? Une salivation ? Une tension ?
Et surtout : est-elle réellement stable ?
Lorsque l’on cesse quelques instants de réfléchir à ce que l’on doit faire et que l’on observe simplement l’expérience, on peut découvrir que l’intensité d’une envie évolue.
Elle monte, se transforme, diminue parfois, puis peut revenir.
Ce principe est à la base de ce que l’on appelle souvent l’urge surfing, ou « surfer sur l’envie ».
Urge surfing : comment traverser une envie alimentaire sans lutter contre elle ?
Imaginez l’envie comme une vague.
Lorsqu’elle commence à monter, notre réflexe est souvent de vouloir immédiatement la faire disparaître.
Mais une vague n’a pas besoin d’être arrêtée.
Elle monte. Elle atteint une certaine intensité. Puis elle évolue.
L’exercice consiste donc à observer l’envie pendant quelques instants : son intensité, les sensations qu’elle produit, les pensées qui apparaissent et les changements qui se produisent.
Vous ne vous dites pas : « Je ne dois pas avoir envie. »
Vous constatez : « Une envie est présente. »
La différence paraît minime. Pourtant, psychologiquement, elle change la position depuis laquelle vous réagissez.
L’envie devient une expérience que vous observez plutôt qu’une instruction que vous devez immédiatement exécuter.
Je développerai cet outil, avec plusieurs autres stratégies concrètes, dans [Comment résister à une envie de manger ? 7 outils TCC et ACT à essayer].
3. Mettre des mots sur la pensée
La thérapie ACT utilise notamment un principe appelé défusion cognitive.
Prenons cette pensée : « Il me faut du chocolat. »
Elle peut être vécue comme une évidence.
Essayez maintenant : « Je remarque que j’ai la pensée qu’il me faut du chocolat. »
Le contenu n’a pas disparu.
Vous avez toujours envie de chocolat.
Mais vous venez de créer une petite distance entre vous et la pensée qui traverse votre esprit.
L’objectif n’est pas de convaincre votre cerveau qu’il a tort. Il est de remarquer qu’une pensée peut être présente sans nécessairement déterminer l’action suivante.
C’est l’une des différences importantes entre contrôler ses pensées et développer davantage de flexibilité face à elles, que j’approfondirai dans [ACT et perte de poids : accepter les envies plutôt que lutter contre elles].
4. Identifier ce qui a déclenché le craving
Avant de vous demander comment supprimer l’envie, observez ce qui s’est passé juste avant.
Vous avez vu l’aliment ?
Vous vous êtes installée devant la télévision ?
Vous venez de vivre quelque chose de stressant ?
Vous avez très peu mangé depuis plusieurs heures ?
Vous vous ennuyez ?
Vous venez de vous dire que vous n’auriez « plus jamais droit » à cet aliment ?
Cette observation permet progressivement de passer de : « J’ai encore craqué. »
à : « Voilà ce qui semble déclencher cette envie chez moi. »
Et ce deuxième constat est beaucoup plus exploitable.
5. Décider consciemment ce que vous voulez faire de l’envie
Une fois ce petit espace créé, plusieurs décisions restent possibles.
Vous pouvez laisser passer l’envie.
Vous pouvez choisir autre chose.
Ou vous pouvez décider de manger l’aliment.
Et ce dernier choix n’est pas nécessairement un échec.
L’objectif n’est pas de réussir à dire non au sucre à chaque fois qu’une envie apparaît. Il est de réduire progressivement les situations dans lesquelles l’envie semble prendre la décision à votre place.
C’est une différence fondamentale.
Et si les envies de sucre arrivent surtout le soir ?
C’est suffisamment fréquent pour mériter un sujet à part entière.
Le soir peut concentrer fatigue, diminution des contraintes, besoin de récompense, habitudes devant les écrans et parfois restriction importante pendant la journée.
Une personne peut donc avoir relativement peu d’envies pendant la journée puis avoir l’impression que « tout lâche » à partir de 20 heures.
Cela ne signifie pas nécessairement que sa volonté disparaît mystérieusement le soir.
Il faut regarder ce que ce moment de la journée rassemble comme déclencheurs.
C’est précisément ce que nous approfondirons dans [Pourquoi je craque le soir ? Comprendre et réduire les envies de manger en fin de journée].
Et si je pense à la nourriture toute la journée ?
Là encore, la solution n’est pas nécessairement de devenir encore plus stricte.
Lorsque la nourriture, les calories, les aliments interdits ou le prochain repas occupent une grande partie de l’espace mental, il devient important de comprendre ce qui entretient cette préoccupation.
Faim insuffisamment satisfaite, restriction, anticipation du plaisir, habitudes, émotions et forte vigilance alimentaire peuvent notamment intervenir.
Nous verrons plus précisément ce fonctionnement dans [Comment arrêter de penser à la nourriture tout le temps ?].
Si les pensées alimentaires deviennent envahissantes, s’accompagnent de comportements compensatoires, de crises alimentaires ou génèrent une souffrance importante, un accompagnement médical ou spécialisé dans les troubles des conduites alimentaires est toutefois préférable à une démarche autonome centrée uniquement sur la perte de poids.
L’hypnose peut-elle aider à réduire les envies de sucre ?
L’hypnose peut être intéressante précisément parce qu’une envie alimentaire ne se résume pas à une décision rationnelle.
Vous pouvez parfaitement savoir que vous n’avez pas faim, connaître les principes nutritionnels et avoir malgré tout envie de cet aliment.
Le travail hypnotique peut alors porter sur les automatismes associés à certaines situations, l’attention accordée au craving, la manière dont vous traversez l’envie ou les réponses alternatives qui peuvent progressivement devenir plus accessibles.
L’objectif n’est pas de vous rendre « dégoûtée du sucre » ni de transformer un aliment en ennemi.
Il est beaucoup plus intéressant de travailler sur cette expérience :
voir le chocolat, penser au chocolat ou avoir envie de chocolat sans que la suite soit automatiquement écrite.
Et lorsque les quantités pendant les repas constituent également une difficulté, il peut être pertinent de travailler séparément cet aspect. C’est notamment l’objectif du protocole d’anneau gastrique virtuel autour des quantités, du rythme du repas et de la satiété.
Peut-on associer hypnose, TCC et ACT pour travailler les cravings ?
Oui, et c’est justement l’approche que je trouve la plus intéressante.
Une personne n’a pas forcément besoin d’un seul outil.
L’hypnose peut permettre d’expérimenter autrement certaines situations et certains automatismes. Les outils comportementaux permettent d’observer les déclencheurs et d’introduire de nouvelles réponses dans le quotidien. L’ACT apporte une autre compétence particulièrement précieuse : ne plus attendre qu’une envie ou une pensée disparaisse pour choisir ce que l’on veut faire.
Ces approches ne racontent donc pas trois histoires différentes.
Elles peuvent travailler sur différentes étapes d’un même processus :
le déclencheur → l’envie → les pensées → la réaction automatique → le choix.
C’est également pour cette raison que mes audios consacrés aux comportements alimentaires ne reposent pas uniquement sur des suggestions hypnotiques. Certains peuvent intégrer des outils inspirés des TCC et de l’ACT lorsque ceux-ci sont pertinents pour le mécanisme travaillé.
Vos envies de sucre prennent beaucoup de place ? Vous pouvez travailler spécifiquement sur le craving, les automatismes et la capacité à traverser une envie sans devoir immédiatement y répondre.
Combien de temps faut-il pour réduire les cravings alimentaires ?
Il n’existe pas de délai universel.
Une habitude répétée depuis plusieurs années, une envie occasionnelle et une alimentation fortement influencée par les émotions ne correspondent pas au même fonctionnement.
L’objectif n’est d’ailleurs pas nécessairement d’atteindre un jour où plus aucun aliment sucré ne vous fera envie.
Une évolution beaucoup plus intéressante peut être de constater que l’envie apparaît encore, mais qu’elle prend moins de place, dure moins longtemps ou ne déclenche plus systématiquement le même comportement.
C’est souvent là que l’on commence à sortir du sentiment de lutte permanente.
Faut-il arrêter complètement le sucre pour perdre du poids ?
Pas nécessairement.
Transformer tous les aliments sucrés en aliments interdits peut même entretenir chez certaines personnes la logique de contrôle et de « craquage » que nous avons décrite plus haut.
Dans une démarche de perte de poids, la question pertinente n’est donc pas seulement « combien de sucre dois-je supprimer ? ».
Il peut être tout aussi important de comprendre pourquoi certaines prises alimentaires se produisent, dans quelles circonstances et avec quel degré de choix.
Si vous souhaitez comprendre plus largement comment l’hypnose peut s’intégrer à cette démarche, vous pouvez consulter Hypnose pour maigrir : avis, résultats et efficacité.
Et si vous préférez travailler chez vous, à votre rythme, j’explique également le fonctionnement de l’audio d’hypnose pour maigrir, son efficacité et les résultats que l’on peut en attendre.
Vous avez identifié ce qui déclenche vos envies ? Vous n’avez pas nécessairement besoin de lutter davantage contre la nourriture. Vous pouvez commencer à travailler précisément sur le mécanisme qui se déclenche avant le comportement.
Avoir envie de sucre ne signifie pas avoir échoué
Une relation apaisée avec la nourriture ne signifie pas ne plus jamais penser à un biscuit ou ne manger du chocolat que lorsque l’on ressent une faim physiologique parfaite.
Le plaisir alimentaire fait partie de notre façon de manger.
L’objectif n’est donc pas de devenir indifférente à tous les aliments sucrés.
Il est plutôt de pouvoir retrouver une distinction essentielle : avoir envie n’est pas être obligée.
Vous pouvez remarquer une envie, observer ce qu’elle provoque, comprendre ce qui l’a déclenchée et ensuite décider.
Parfois vous mangerez l’aliment.
Parfois non.
Mais entre l’envie et l’action, il y aura progressivement davantage de place pour vous.
FAQ – Envies de sucre, cravings et compulsions alimentaires
Pourquoi ai-je tout le temps envie de sucre ?
Des envies fréquentes de produits sucrés peuvent être influencées par différents facteurs : faim, habitudes, environnement alimentaire, émotions, restriction ou anticipation du plaisir. Une envie fréquente de sucre ne permet donc pas, à elle seule, de déterminer une cause unique.
Est-ce que l’envie de sucre signifie que je suis accro au sucre ?
Pas nécessairement. Le terme « accro au sucre » est largement utilisé dans le langage courant, mais un questionnaire en ligne ne permet pas de diagnostiquer une addiction. Il est plus utile d’observer la fréquence des envies, leur intensité, les situations qui les déclenchent et la difficulté éventuelle à choisir sa réponse.
Comment faire passer une envie de sucre rapidement ?
Il n’est pas toujours nécessaire de chercher à la faire disparaître immédiatement. Créer un délai, observer les sensations associées à l’envie et identifier son déclencheur peut déjà permettre de sortir d’une réponse automatique. Certaines envies diminuent avec le temps ; d’autres restent présentes mais deviennent plus faciles à traverser sans agir immédiatement.
Qu’est-ce que l’urge surfing pour les envies alimentaires ?
L’urge surfing est une pratique qui consiste à observer une envie comme un phénomène temporaire dont l’intensité peut évoluer, plutôt qu’à essayer immédiatement de la supprimer ou d’y répondre. On porte attention aux sensations, pensées et variations de l’envie pendant qu’elle se déroule.
Pourquoi ai-je envie de sucre après manger ?
La disparition de la faim ne supprime pas nécessairement l’envie d’un aliment agréable. L’habitude de terminer le repas par une note sucrée, l’anticipation du plaisir ou la présence d’un dessert peuvent notamment participer à cette envie.
Pourquoi ai-je envie de sucre le soir ?
Le soir peut cumuler plusieurs facteurs : fatigue, besoin de relâchement, habitudes associées aux écrans, émotions accumulées pendant la journée ou restriction alimentaire antérieure. Identifier ce qui se produit régulièrement juste avant l’envie permet de mieux comprendre son origine.
Peut-on utiliser l’hypnose contre les envies de sucre ?
L’hypnose peut être utilisée pour travailler les automatismes et les réactions associés à certaines envies alimentaires. Elle peut notamment être combinée à des stratégies comportementales ou issues de l’ACT pour développer davantage de choix lorsque le craving apparaît.
Un audio d’hypnose peut-il aider avec les cravings alimentaires ?
Un audio permet de répéter un travail ciblé sur les envies et les automatismes dans son quotidien. L’intérêt est notamment de pouvoir retrouver régulièrement le même travail hypnotique et les mêmes outils entre les situations réelles où les cravings apparaissent.
Sources et références scientifiques
Boswell R. G., Kober H. (2016). Food cue reactivity and craving predict eating and weight gain: a meta-analytic review. Obesity Reviews, 17(2), 159–177.Cette méta-analyse rassemble 45 publications et 3 292 participants. Elle montre que la réactivité aux signaux alimentaires et les cravings sont associés aux comportements alimentaires et aux résultats liés au poids. Les auteurs montrent notamment que les signaux visuels alimentaires peuvent susciter une réactivité comparable à celle provoquée par la présence réelle de nourriture. Cette étude soutient les passages de l’article consacrés au paquet visible, à la publicité, à l’odeur ou à la vue d’un aliment comme déclencheurs possibles d’une envie. Consulter l'étude complète
Meule A. (2020). The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Current Nutrition Reports, 9, 251–257.Cette revue s’intéresse notamment au lien entre privation alimentaire et craving. Elle apporte une nuance importante : toute restriction calorique ne provoque pas automatiquement davantage d’envies alimentaires. En revanche, l’interdiction sélective de certains aliments et le sentiment de privation peuvent augmenter les cravings chez certaines personnes, notamment celles déjà fortement sensibles à ces aliments. C’est cette nuance que nous utilisons lorsque nous parlons du chocolat ou du sucre transformé en aliment « interdit ». Consulter l'article
Johnson F., Pratt M., Wardle J. (2012). Dietary restraint and self-regulation in eating behavior. International Journal of Obesity, 36, 665–674.Cette revue montre justement pourquoi il faut éviter le raccourci « restriction = craquage ». Les données ne permettent pas d’affirmer que le contrôle alimentaire entraîne systématiquement une désinhibition. La relation est plus complexe et dépend notamment de la façon dont ce contrôle est exercé. Cette référence soutient la formulation prudente de l’article : chez certaines personnes, des règles très rigides et la logique « interdit → j’ai craqué → tant pis » peuvent participer au problème, mais ce n’est pas une conséquence inévitable d’une démarche de perte de poids. Consulter l'étude sur PubMed
Forman E. M., Butryn M. L., Manasse S. M., Bradley L. E. (2015). Acceptance-based behavioral treatment for weight control: a review and future directions. Current Opinion in Psychology, 2, 87–90.Cette revue présente les interventions comportementales fondées sur l’acceptation, inspirées notamment de l’ACT. Leur principe est particulièrement pertinent pour les cravings : apprendre à agir en cohérence avec ses objectifs même lorsque des pensées, émotions, envies ou cravings sont présents, plutôt que d’attendre leur disparition. Les auteurs rapportent également des travaux suggérant un intérêt particulier de ces approches chez les personnes fortement réactives aux signaux alimentaires internes ou externes. Consulter l'article complet
Smith J. M. et al. (2023). Emotional Eating Interventions for Adults Living with Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(3), 2722.Cette revue systématique et méta-analyse étudie différentes interventions psychologiques appliquées à l’alimentation émotionnelle. Les interventions analysées comprennent notamment des approches comportementales, la pleine conscience, les TCC et des interventions fondées sur l’acceptation. Ces dernières utilisent notamment la tolérance à l’inconfort, la pleine conscience et l’engagement, ce qui soutient l’intérêt de ne pas travailler uniquement sur la suppression de l’envie alimentaire. Consulter l'étude complète
À propos de l’« urge surfing »
L’urge surfing vient des approches de prévention de la rechute et de pleine conscience. Son principe consiste à observer une envie comme une expérience temporaire dont l’intensité peut évoluer, plutôt qu’à chercher immédiatement à la supprimer ou à lui obéir.
Il faut néanmoins apporter une nuance à notre article : les données expérimentales historiques sur l’urge surfing portent beaucoup sur les envies liées aux substances, notamment le tabac, et non spécifiquement sur les envies de sucre. Une étude randomisée menée auprès de 123 fumeurs a par exemple montré que l’exercice ne diminuait pas significativement l’intensité initiale de l’envie, mais que les participants ayant reçu les instructions de pleine conscience fumaient moins durant les sept jours suivants. Autrement dit, l’intérêt peut être de modifier la réponse à l’envie plutôt que de faire disparaître l’envie elle-même. Consulter l'étude sur PubMed
À propos de l’ACT et des comportements alimentaires
Les interventions inspirées de l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) cherchent notamment à développer la flexibilité psychologique : pouvoir observer une pensée, une émotion ou une envie sans être obligé d’organiser immédiatement son comportement autour d’elle. C’est le principe que nous utilisons dans l’article avec la différence entre « Il me faut du chocolat » et « Je remarque que j’ai la pensée qu’il me faut du chocolat ».
Les recherches sur l’ACT appliquée au poids et aux comportements alimentaires sont encourageantes, mais encore hétérogènes. Les synthèses récentes invitent donc à considérer l’ACT comme une approche comportementale intéressante, et non comme une méthode dont l’efficacité serait garantie pour supprimer les cravings ou entraîner une perte de poids.
Les cravings alimentaires sont influencés par de nombreux facteurs et une forte envie de produits sucrés ne suffit pas à établir une « addiction au sucre ». Le test proposé dans cet article est une auto-évaluation destinée à mieux observer ses comportements ; il ne constitue pas un outil diagnostique. En présence de crises alimentaires, de comportements compensatoires, d’une restriction importante ou d’une souffrance liée à l’alimentation, un avis médical ou spécialisé est recommandé.
